சரியான உணவு முறையை பின்பற்றுவது PCOS உடைய பெண்கள் கருத்தரிக்க உதவுமா?

Author: Dr. Sai Manasa Darla, Consultant, Fertility Specialist & Laparoscopic Surgeon

பாலிசிஸ்டிக் கருப்பை அறிகுறி (PCOS), பெண் மலட்டுத்தன்மைக்கு ஒரு முக்கிய காரணமாகும். இது 6% -12% வரை உள்ள இனப்பெருக்க வயதில் உள்ள பெண்களை பாதிக்கும் வளர்சிதைமாற்ற கோளாறாகும்.

கருப்பைகள் மற்றும் மாதவிடாய்களில் மட்டுமே PCOS வெளிப்படாது. சீரற்ற மாதவிடாய்கள் மற்றும் கருப்பைக் கட்டிகளுடன், உடல் பருமன், இன்சுலின் தடுப்பு, இனப்பெருக்க ஹார்மோன் சமநிலையின்மை மற்றும் அளவுக்கு அதிகமான முடி வளர்ச்சி ஆகியவற்றையும் PCOS ஏற்படுத்தும்.

மருத்துவ சிகிச்சையோடு, உணவு முறைகளையும் மாற்றிக்கொள்வதன் மூலம் PCOS அறிகுறிகளை ஒழித்து, கருத்தரிப்பதற்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கலாம். பெண்ணின் கருவுறுதலை மேம்படுத்துவதிலும், வாழ்க்கை தரத்தில் அதன் தாக்கத்தைக் குறைப்பதிலும் உணவு முறையின் முக்கியத்துவத்தைப் பற்றி பல ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன.

PCOS ஐ கையாள்வதற்கும் கருத்தரித்தலை மேம்படுத்துவதற்குமான உணவு குறிப்புகள்

1. முழு உணவுகளுக்கு முக்கியத்துவம் அளிக்கவும்.

முழு தானியங்கள் (கோதுமை, பழுப்பு அரிசி, முதலியன), பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உடைய வெண்ணை பழம் மற்றும் கடலைகள், சவ்வற்ற ஆட்டு இறைச்சி, தாவர அடிப்படையிலான புரதம் (பருப்பு மற்றும் பீன்ஸ்) போன்ற முழு உணவுகளை தேர்ந்தெடுக்கவும்.

2. மாவுச் சத்துகளை கவனிக்கவும்.

கார்போஹைட்ரேட்டை குறைத்துக் கொள்ளவும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இன்சுலின் அளவுகளை பாதித்து, சர்க்கரை அளவுகளையும், உடல் எடையையும் அதிகரிக்கும். சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவு, வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா, உடனடி உணவுகள், சர்க்கரை, பீட்சா, காலை உணவு தானியங்கள் மற்றும் பொரித்த உணவுகள் போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு விலகி இருங்கள்.

3. நார்ச்சத்தை அதிகமாக சேர்த்துக் கொள்ளவும்.

PCOS உடைய பெண்களில் இன்சுலின் தடுப்பு ஏற்பட்டு, இரத்த சர்க்கரை அளவுகள் அதிகரிக்கலாம். நார்ச்சத்து உணவுகள் இன்சுலின் அளவுகளை கட்டுப்படுத்தி இரத்த சர்க்கரை அளவுகளை குறைக்க உதவும். நார்ச்சத்து,

செரிமானம் மற்றும் கொழுப்பு அளவுகளை ஒழுங்குபடுத்தவும் உதவுகிறது. போதிய நார்ச்சத்து உணவுகளை சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

4. புரதங்களை சேர்த்துக் கொள்ளவும்.

புரதங்கள் உடலில் உள்ள தசைகளை சரி செய்யவும் கட்டமைக்கவும் உதவுவதோடு இன்சுலின் அளவுகளை ஒழுங்குபடுத்தி அழற்சியையும் குறைக்கிறது. பழங்கள், காய்கறிகள், கடலைகள், முளைகட்டிய பயறுகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான புரதங்களை தேர்ந்தெடுங்கள். இவற்றில் ஊட்டச்சத்துக்களும் ஆக்சிஜனேற்றங்களும் அதிகமாக இருக்கின்றன. மீன், முட்டைகள், கோழி இறைச்சி, பால் கட்டி, மற்றும் டோஃபு போன்ற மெல்லிய புரதங்களை தேர்வு செய்யவும். சிவப்பு இறைச்சியை தவிர்க்கவும்.

5. சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டவைகளா? விலகியிருங்கள்.

எவ்வித இனிப்பு பானங்கள், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் இனிப்பு வகைகளுக்கும் விலகியிருங்கள். சர்க்கரை சேர்ப்பதனால் எடை அதிகரிப்பு, அழற்சி மற்றும் உடல் பருமன் ஏற்படும். இது கருத்தரிப்பு சிரமத்தை ஏற்படுத்தும். தேன் மற்றும் மேப்பிள் சிரப் போன்ற மாற்று இனிப்புகளை பயன்படுத்திக் கொள்ளவும்.

6. ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களை அதிகமாக சேர்த்துக்கொள்ளவும்.

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அழற்சியை குறைக்கின்றன. அக்ரூட், சியா விதைகள், ஆளி விதைகள், ஒலிவ எண்ணெய் மற்றும் டியூனா மற்றும் சால்மன் போன்ற மீன்கள் ஆகியவை ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சில ஆதாரங்கள் ஆகும்.

7. தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை தேர்ந்தெடுக்கவும்.

நல்ல இன்சுலின் உணர்திறனுக்கும், PCOS உடைய பெண்களில் மாதவிடாய் சுழற்சிகளை ஒழுங்குபடுத்தவும் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் உதவுகின்றன.

8. அதிகமாக தண்ணீர் அருந்தவும்.

ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் தண்ணீர் மிக அவசியம். ஒவ்வொரு நாளும் 8-10 குவளைகள் தண்ணீர் அருந்தவும். இனிப்பு பானங்களை தவிர்க்கவும்.

9. சப்ளிமெண்ட்டுகளை எடுத்துக்கொள்ளவும்

ஆரோக்கியமான சமநிலையான உணவை எடுத்துக்கொள்வதோடு, சில சமயங்களில் சப்ளிமெண்ட்டுகளை சேர்த்துக்கொள்வது மிகவும்

பயனுள்ளதாக இருக்கும். மருத்துவ பிரச்சனைகள் மற்றும் பக்க விளைவுகளை தவிர்க்க, எந்த ஒரு சப்ளிமெண்ட்டையும் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்கவும்.

10. கஃபைன் மற்றும் ஆல்கஹாலை தவிர்க்கவும்.

தினமும் காலை காபி அருந்த விரும்பினால் அளவாய் எடுத்துக் கொள்ளவும். நாளொன்றுக்கு 1-2 குவளைகள் அருந்தலாம். கஃபைன் நீக்கப்பட்ட பானங்களை தேர்ந்தெடுக்கவும். தூங்கச் செல்வதற்கு முன் மாலை நேரங்களில் காபியை தவிர்க்கவும்.

நீங்கள் கருத்தரிக்க திட்டமிடுகிறீர்கள் என்றால், ஆல்கஹாலை தவிருங்கள். ஏனெனில் இது ஹார்மோன் சமநிலையின்மையை ஏற்படுத்தி கருவுறுதலை பாதிக்கிறது.

PCOS ஐ குணப்படுத்த முடியாவிட்டாலும் ஆரோக்கியமான சமநிலையான உணவு முறையை திட்டமிடுவதன் மூலம் PCOS ஐ கையாண்டு உங்கள் கருவுறுதல் லட்சியத்தை அடைய முடியும். நாம் உண்ணும் உணவுகள் அனைத்தும் நம் விருப்பமே. ஆரோக்கியமான விருப்பத்தை தேர்வு செய்யுங்கள், எதையும் தவிர்க்க வேண்டியதில்லை. எப்பொழுதாவது நீங்கள் விரும்பியவற்றை எடுத்துக்கொள்வதால் தவறில்லை.